exercitii pentru durerile lombare

Articol primit in email
11 exercitii pe saltea
Daca nu ai saltea, poti improviza una din doua paturi. Kinetoterapeutul te sfatuieste sa nu faci exercitii niciodata in pat, indiferent de cat de tare este. Aurelia Popa precizeaza ca primele exercitii sunt de incalzire a musculaturii. Exercitiile sunt eficiente daca se fac de doua-trei ori pe saptamana, timp de 15-20 de minute pe zi. Fiecare exercitiu se face in seturi de cate zece exercitii-pauza-inca zece.
1. Intins pe spate pe saltea, se trage varful piciorului si se intinde. Se efectueaza zece exercitii, se face o mica pauza, si inca zece.
2. Aceasi pozitie, picioarele indoite, cu talpa pe saltea, se ruleaza piciorul pe calcai si pe varf.
3. Din aceeasi pozitie, cu picioarele indoite, se apropie si se departeaza genunchii.
 4. Din aceeasi pozitie, se face bicicleta cu un picior. Zece exercitii pe un picior si inca zece pe celalalt picior.
5. Cu picioarele indoite, cu talpa pe saltea, intinde un picior. Piciorul intins se ridica. In momentul in care piciorul este ridicat tragi varful si il intinzi cand piciorul este coborat.
6. Cu genunchii indoiti cu talpa pe saltea, efectueaza balansari de bazin. Spatele ramane lipit de saltea si ridici doar putin fesierii.
7. Cu picioarele indoite, cu talpa pe saltea, trage cate un genunchi la piept.
8. Avand picioarele indoite cu talpa pe saltea, tine mainile pe coapsa (partea anterioara a picioarelor). Mainile aluneca in sus pana la genunchi si revin. Acest exercitiu este contraindicat pentru spondiloza cervicala, deoarece accentueaza curbura cervicala.
9. Pe spate, genunchii indoiti cu talpa pe saltea. Trage cate un genunchi la piept concomitent cu ridicarea capului stanga - dreapta.
10. In aceeasi pozitie, trage amandoi genunchii la piept. Este un exercitiu dificil, care s-ar putea sa nu fie efectuat de pacientii cu o discopatie acuta. Daca se poate face, se efectueaza maxim zece exercitii.
Kinetoterapeutul Aurelia Popa subliniaza ca este important sa se revina cu talpa pe saltea, avand genunchii indoiti, si nu intinsi. Daca se revine cu ei intinsi, curbura lombara se accentueaza, avand loc un efect invers fata de cel dorit.
11. In aceeasi pozitie, se trag amandoi genunchii concomitent cu ridicarea capului Pentru urmatoarele exercitii se schimba pozitia.
1. Culcat pe o parte, pe saltea, mana de aceeasi parte este sub cap, indoaie usor genunchii. Cu cealalata mana ramasa libera, trage genunchiul la piept si intinde-l.
2. Aceeasi pozitie, genunchiul de jos usor flectat, celalalt intins, ridica piciorul in lateral. Se ridica piciorul la aproximativ 45 de grade. Nu trebuie sa se ridice piciorul combinat cu o rotatie externa.
3. Culcat lateral, cu piciorul de jos usor indoit, flexeaza piciorul (adu piciorul intins spre fata).
Exercitii in patru labe. Numarul exercitiilor: zece-pauza-zece
1. Se trage alternativ cate un genunchi la piept. Se alterneaza stangul cu dreptul.
2. Aceeasi pozitie, se duce fundul pe calcaie si se revine. Se relaxeaza.
"Acest exercitiu este foarte relaxant. Majoritatea celor care il descopera stau in pozitia asta" spune Aurelia Popa.
Important de stiut pentru persoanele cu discopatie lombara
Pacientii trebuie sa invete sa se ridice, cu genunchii indoiti si spatele drept.
Se evita rasucirile.
Daca lucrezi la birou, pune-ti sub picioare o cutiuta de o inaltime de 10, 15 cm.
Cand conduci, trage-ti scaunul cat mai in fata.
Evita extensiile, deoarece accentueaza curbura lombara
 Articol realizat in colaborare cu Aurelia Popa, kinetoterapeut in cadrul Centrului Medical Romar
 ALTE EXERCITII UTILE
1) Intinsi pe spate cu genunchii indoiti, mainile de-a lungul corpului si talpile pe sol, incordati muschii abdomenului si ai feselor si, in acelasi timp, impingeti spatele catre sol. Ramaneti in aceasta pozitie 6 secunde, apoi expirati intorcandu-va in pozitia de nastere. Relaxati-va si apoi repetati intreg exercitiul de 5 ori.
2) Plecand de la pozitia precedenta, inclinati putin bazinul. In timpul unei inspiratii profunde, apucati un genunchi cu ambele maini si impingeti genunchiul catre piept, apasand cu forta rezonabila. Ramaneti in aceasta pozitie numarand pana la 5. Expirati si readuceti gamba in pozitia initiala. Repetati cu cealalta gamba.
3) Tot din aceeasi pozitie de nastere, aduceti genunchiul stang la piept fara ajutorul bratelor, expirati si extindeti gamba intinzand piciorul in sus. Intoarceti-va la pozitia initiala si repetati exercitiul cu gamba stanga, alternand gambele de 5 ori.
4) Stati intinsi pe spate cu mainile pe coapse. Ridicati gambele astfel incat coapsele sa fie perpendiculare pe sol. Apoi puneti mainile pe coapse, opunand in acelasi timp rezistenta. Numarati pana la 3 si relaxati-va lent, apoi repetati de 5 ori. La sfarsitul exercitiului ridicati gamba stanga si impingeti catre coapsa stanga cu mana dreapta, rezistand presiunii cu coapsa. Numarati pana la 3 si relaxati-va lent. Repetati de 3 ori, alternand acelasi exercitiu efectuat cu gamba dreapta si mana stanga.
5) Tinandu-va de spatarul unui scaun de inaltime medie, ridicati-va treptat pana cand ajungeti la o pozitie incovoiata, tinand capul flexat in fata. Atunci cand reusiti sa va tineti echilibrul, efectuati exercitiul fara ajutorul scaunului. Ridicati-va si coborati de 10 ori consecutiv. Repetati de 3 ori.