Practic, nu se poate vorbi despre o alimentație sănătoasă, în care să nu fie incluse și nucile.
Tocmai de aceea, este foarte important să știi cum să le alegi și păstrezi, ce nutrienți și proprietăți au și cum să le consumi, pentru a beneficia la maxim de proprietățile lor.
A. Cum alegi și păstrezi nucile?
- Cumpără doar nuci crude/deshidratate la temperaturi de sub 45 de grade C. Citește cu atenție eticheta, pentru a te asigura că nu cumperi nuci prăjite.- Nucile convenționale din magazine sunt deshidratate, de multe ori la temperaturi mai mari de 45 de grade C, ceea ce distruge o mare parte din nutrienți.
Pentru a te asigura că sunt crude, cumpără nuci în coajă, ori de câte ori e posibil sau din surse sigure (cineva care are nuci la curte sau magazine în care se vând produse raw vegane).
- Fii foarte atent(ă) la calitatea nucilor, înainte de a le cumpăra, să nu fie râncede sau stricate. Ai grijă să nu fie scorojite, decolorate sau să aibă o culoare verzuie.
Dacă le cumperi în coajă, atunci nu le lua decât pe cele cu coaja intactă. Poți chiar să le agiți puțin înainte, iar dacă se aude un zgomot din interior, atunci sunt stricate.
- Le poți ține în cămară sau, și mai bine, în frigider. Nucile decorticate se păstrează cel mai bine în borcane de sticlă.
Odată hidratate, ține nucile în frigider, într-un borcan cu apă de izvor/pânză freatică. Nu le păstra mai mult de două-trei zile în frigider și schimbă-le apa o dată pe zi.
B. Cum consumi nucile?
1. Mănâncă-le crudeCel mai important lucru când vrei să consumi nuci, este să te asiguri că nu sunt prăjite. Sigur, nucile crude au un gust puțin diferit față de cel al nucilor prăjite, dar starea ta de sănătate și kilogramele în minus justifică ”efortul”.
Nucile prăjite în ulei au mult mai multe calorii ca și cele crude. În plus, uleiul în care sunt prăjite nucile este, de cele mai multe ori, rafinat, de foarte slabă calitate. Folosirea și refolosirea lui la prăjirea nucilor îl face deosebit de nociv pentru sănătate, cu potențial cancerigen.
Mai mult, prin prăjire, chiar și uleiurile mononesaturate, de foarte bună calitate, din nuci, își schimbă structura, devenind foarte nesănătoase.
Citește întotdeauna eticheta de pe ambalajul nucilor, pentru a te asigura că nu cumperi nuci prăjite, ci crude.
2. Hidratează-le
Toate nucile conțin inhibitori enzimatici, într-o proporție mai mică sau mai mare. Inhibitorii enzimatici sunt substanțe care împiedică nucile să încolțească, atunci când nu au condițiile necesare. Singurul mod prin care se pot îndepărta natural este hidratarea.
Procedeul e foarte simplu: se pun nucile într-un recipient (un borcan, de pildă) de sticlă/ceramică, se adaugă apă de izvor/din pânză freatică, numai nu de la robinet și se lasă la înmuiat.
Apa rămasă în urma hidratării conține o cantitate mare de inhibitori enzimatici, impurități, praf și alte reziduuri de pe nuci, așa că în niciun caz nu se consumă. În schimb, se poate folosi la udatul plantelor.
Chiar dacă nu toate nucile conțin o cantitate la fel de mare de inhibitori enzimatici, cel mai bine este să le ținem în apă, măcar o oră, pentru a deveni, cu adevărat, alimente vii.
Alte motive pentru a hidrata nucile:
- le sporește volumul- va fi necesară o cantitate mult mai mică de nuci;
- devin mai alcaline, datorită conținutului de apă;
- eliminarea impurităților de pe ele;
- preparatele în care le folosim devin mai cremoase;
- devin mai ușor digerabile;
- gustul devine mai bun.
3. Mănâncă-le moderat
Fie că îți faci preparate raw vegane sau le consumi ca atare, încearcă să nu mănânci mai mult de 30 de grame de nuci pe zi. Nucile nu trebuie să devină baza alimentației, ci un ingredient extrem de sănătos, consumat cumpătat.
30 de g de nuci pe zi asigură atât acizii grași esențiali necesari organismului nostru, cât și doza de calorii pe care e bine s-o luăm din grăsimi. Restul caloriilor, vitaminelor și mineralelor le obținem din multe, multe legume, germeni și vlăstari și fructe.
4. Nu face combinații abracadabrante
Ideal este să mănânci nucile ca atare, fără să le combini cu nimic, pentru a te asigura atât că se digeră foarte bine, cât și că se asimilează nutrienții din ele în organism.
În cazul în care vrei să combini nucile cu alte alimente, încearcă să folosești cât mai puține ingrediente într-o rețetă, în special cele concentrate, gen nuci/semințe/ulei (în cazul în care consumi produse de origine animală, e bine să știi că toate sunt concentrate).
Cele mai bune combinații sunt următoarele:
- nuci cu verdețuri (frunze verzi, ierburi, salate);
- nuci cu legume (morcovi, napi, ceapă, varză, țelină, etc.).
C. Ce nutrienți și beneficii au nucile și care este timpul optim de hidratare?
În tabelul de mai jos, poți vedea exact care sunt vitaminele și mineralele pe care le conțin nucile, beneficiile lor pentru sănătate și care este timpul optim de hidratare al fiecăreia.
| Tipul de nucă | Nutrienți | Beneficii | Hidratare |
|---|---|---|---|
Alune de pădure | - cele mai bune surse de vitamina E - bogate în acid oleic și antioxidanți- proteine - grăsimi de cea mai bună calitate- calciu- fier - zinc - potasiu - Vitaminele B1, B2 și B6 - conțin acizi grași esențiali Omega 3 | - inimă-musculatură- sistemul reproductiv - antianemice - anticancerigene (cancerul de sân și de prostată) - previn creșterea colesterolului - regularizează nivelul insulinei - sistemul nervos | 8 ore |
Fistic | - o sursă excelentă de beta -caroten, gama -tocoferol și luteină - o sursă bună de proteine și grăsimi de foarte bună calitate - bogat în vitamine din grupa B-urilor: B1, B2, B3, B5, B6 și folați-abundă în cupru, mangan, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu | - inimă - sistemul nervos - vedere - piele - anticancerigen - previne creșterea colesterolului - sistemul osos | Minim o oră |
Migdale | - abundă în triptofan - sursă bună de proteine, fosfor,acid folic - cantități importante de Vitamina E, grăsimi mononesaturate, magneziu, mangan și potasiu - bogate în Vitamina B2. | - dezvoltarea/funcționarea creierului și îmbunătățirea memoriei - funcționarea optimă a țesuturilor musculare - păr, unghii și piele sănătoase - remediu anti-stres - controlul schimbărilor de dispoziție - eliminarea depresiei - scăderea nivelului colesterolului - reducerea defectelor de naștere a bebelușilor - sistemul osos -circulația sângelui | 8- 24 de ore(apa se schimbă după 12 ore) |
Nuci | - bogate în proteine, fibre, grăsimi mononesaturate - conțin cea mai mare cantitate de acizi grași Omega 3, dintre toate nucile 30 de g de nuci acoperă necesarul de Omega 3/zi - au o cantitate mare de calciu, potasiu, magneziu, fier, fosfor, cupru, iod, zinc - o doză mare de vitamine: C, B1, B2, B5 și PP - antioxidanți | - funcționarea creierului - ideale în caz de astenie, reumatism, anemie și artroze - ameliorează tulburările sistemului nervos - foarte bun împotriva afecțiunilor pielii, precum psoriazisul - impotență - anticancer - sistemul imunitar - restabilirea chilibrului hormonal | 8 ore |
Nuci Braziliene | - bogate în acizi grași esențiali - au cantități impresionante de seleniu - surse ideale de proteine complete, fibre, seleniu, magneziu, fosfor, Vitamina E, și Vitamina B1, B2, B5, B6 și folați | - scad nivelul ”colesterolului rău” - antioxidante - previn bolile de inimă, a cancerului - au proprietăți anti-îmbătrânire - previn apariția anemiei - întăresc sistemul osos | Minim 1 oră |
Nuci Caju | - bogate în proteine, fier, seleniu, fosfor, cupru, zinc și magneziu - au multe vitamine, precum B1, B2, B5, B6 - doze mari de proteine, fitochimicale și antioxidanți (proantocianide) - bogate în acizi grași esențiali - conțin și un antioxidant, Zeaxantin, care protejează organismul împotriva razelor UV | - alimente anticancer - scad riscul cancerului de colon - previn bolile de inimă și cancerul - scad presiunea arterială și previn atacurile de cord - scad nivelul ”colesterolului rău” - excelente pentru sistemul nervos, osos și muscular - au proprietăți anti-îmbătrânire | Minim o oră, ideal opt ore |
Nuci Macadamia | - surse foarte bune de proteine, calciu, potasiu, fibre - foarte bogate în vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, Vitamina E și folați- un conținut substanțial de grăsimi mononesaturate (acidul oleic) - antioxidanți | - previn bolile de inimă și ale sistemului circulator - ajută la buna funcționare a sistemului muscular și a celui nervos - excelente pentru sistemul osos și pentru cel nervos - au proprietăți anti-cancer și anti-inflamatorii - ajută și în caz de artrită reumatoidă - scad nivelul ”colesterolului rău” din sânge, crescând totodată nivelul ”colesterolului bun”. | Minim 1 oră |
Nuci Pecan | - conțin o cantitate foarte mare de antioxidanți, în special Vitamina E - conțin multe grăsimi mononesaturate, precum acidul oleic - surse foarte bună de B-uri, precum: B1, B2, B3, B5, B6 și folați -conțin multe minerale: mangan, potasiu, calciu, fier, seleniu, zinc, magneziu | - Protejează sistemul nervos - scad nivelul ”colesterolului rău” din sânge, crescând totodată nivelul ”colesterolului bun” - au proprietăți anticancerigene - protejează mucoasa membranelor și pielea de radicalii liberi | 8 ore |
Nuci de pin | - bogate în proteine, potasiu, fosfor, calciu, magneziu și fier - sursă excelentă de Vitamina E, de B-uri (B1, B2, B3, B5, B6) și folați - grăsimi vegetale de cea mai bună calitate - sursă foarte bună de antioxidanți - cea mai bună sursă de mangan (8.802 de mg/100 de g, adică cu 383% mai mult decât necesarul zilnic) - conțin un acid gras esențial, acidul pinolenic, care inhibă apetitul. | - protejează organismul de acțiunea radicalilor liberi - întăresc sistemul imuni- tar al organismului - au proprietăți anticancerigene -scad nivelul ”colesterolului rău” din sânge, crescând totodată nivelul ”colesterolului bun” - previn apariția bolilor de inimă | 8 ore |
Multă lume se ferește să mănânce nuci, de teamă să nu se îngrașe. Totuși, aceasta nu este o soluție, ci, mai degrabă o greșeală, care duce la apariția carențelor.
Nu de grăsimile sănătoase din nuci trebuie să ne ferim, ci de cele saturate sau chiar trans, cancerigene, din produsele de origine animală.
Odată ce învățăm să consumăm rațional nucile, și nu după ureche, vom constata, pe propria piele, ce efecte pozitive au acestea în organismul nostru.
material primit in mail.
sursa:http://www.rawlifestyle.ro/nucile-instructiuni-de-folosire/
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu